요즘 유행하는 스위치온 다이어트에서도 첫 3일은 단백질 쉐이크만 먹으라고 하던데. 단백질 보충이 필요하지만 어떤 방법이 좋을지 고민된다면 이 글이 도움이 되실꺼에요. 단백질 쉐이크와 자연식품 대체재를 비교하여 자신에게 맞는 방법을 선택하는 가이드 라인이 되길 바랍니다.
✅ 1. 단백질 쉐이크 선택 기준
1️⃣ 단백질 종류
✔ WPC (농축유청단백) – 가성비 좋고 단백질 함량 70~80%
✔ WPI (분리유청단백) – 단백질 90% 이상, 유당이 적어 소화가 편함
✔ WPH (가수분해유청단백) – 흡수 속도가 가장 빠르지만 가격이 비쌈
✔ 카제인 단백질 – 흡수가 느려 장시간 포만감 유지
✔ 식물성 단백질 – 유당 불내증, 채식주의자에게 적합
2️⃣ 단백질 함량 & 순도
- 1회 제공량당 20~25g 단백질 포함 여부 확인
- 설탕, 합성감미료 등 불필요한 첨가물이 적은 제품이 좋음
3️⃣ 흡수 속도
- 운동 후 빠른 회복 → WPI, WPH 추천
- 장시간 포만감 → 카제인 추천
- 일반적인 보충용 → WPC도 충분
4️⃣ 맛 & 용해도
- 잘 녹는지, 인공감미료가 적절한지 확인
5️⃣ 가격 & 가성비
- WPC가 가장 저렴, WPI와 WPH는 상대적으로 비쌈
6️⃣ 브랜드 & 인증 여부
- NSF, Informed Choice, GMP 인증 확인하면 신뢰도 상승
💡 2. 단백질 쉐이크 대체 식품
단백질 쉐이크 없이도 충분한 단백질을 섭취할 수 있는 자연식품을 소개할게요.
🐔 동물성 단백질 (100g당 단백질 함량)
✔ 닭가슴살 – 31g
✔ 소고기(홍두깨살, 우둔살) – 26~28g
✔ 돼지고기(안심) – 22g
✔ 연어 – 20g
✔ 참치(생) – 24g
✔ 대구 – 18g
✔ 계란(전체) – 13g
✔ 계란흰자(순수) – 11g
✔ 그릭요거트 (무가당) – 10g
✔ 저지방 우유 – 3.5g
✔ 코티지 치즈 – 11g
🌱 식물성 단백질 (100g당 단백질 함량)
✔ 두부 (단단한 것) – 10g
✔ 템페(발효콩) – 19g
✔ 렌틸콩 – 25g
✔ 병아리콩 – 19g
✔ 퀴노아 – 14g
✔ 귀리 – 13g
✔ 아몬드 – 21g
✔ 땅콩 – 26g
✔ 치아씨드 – 16g
✔ 햄프씨드 – 31g
✔ 아마씨 – 18g
✔ 두유 – 3~4g
🍽 간편한 단백질 간식
✔ 삶은 계란 – 휴대 간편, 단백질 함량 높음
✔ 단백질 바 – 설탕 함량 낮은 제품 선택
✔ 치즈스틱 – 간편하게 단백질 보충
✔ 그릭요거트 + 견과류 – 단백질 + 건강한 지방 조합
✔ 두유, 아몬드 밀크 – 식물성 단백질 보충
🔥 3. 무엇을 선택해야 할까?
목적추천 옵션
| 운동 후 회복 | WPI, WPH, 그릭요거트, 우유, 닭가슴살 |
| 장시간 포만감 | 카제인, 두부, 퀴노아 |
| 채식주의자 | 식물성 단백질, 콩, 견과류, 햄프씨드 |
| 다이어트 | 닭가슴살, 그릭요거트, 저지방 치즈, 생선 |
| 간편한 섭취 | 단백질 바, 치즈스틱, 두유 |
🎯 결론: 단백질 파우더 vs 대체식품, 무엇이 더 좋을까?
✅ 단백질 파우더가 유리한 경우
✔ 운동 직후 빠르게 단백질을 보충하고 싶다면
✔ 소화가 잘되는 단백질을 원한다면
✔ 휴대성과 편리함을 중요하게 생각한다면
✅ 자연식품이 유리한 경우
✔ 다양한 영양소를 함께 섭취하고 싶다면
✔ 장기적으로 건강한 식습관을 유지하려면
✔ 가공식품을 피하고 싶다면
🚀 결론: 단백질 파우더와 자연식품 모두 장점이 있으므로, 본인의 목표와 라이프스타일에 맞춰 선택하는 것이 가장 중요합니다! 💪😃
