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오메가3가 좋다는건 알겠는데 알약으로 사먹자니 좀 부담스러우셨던 분들! 음식으로 오메가 3가 풍부함 음식과 먹는법을 정리해 보았습니다. 우리 모두 건강한 음식을 통해 건강해지는 그 날까지 화이팅 입니다!
1️⃣ 등푸른 생선 (EPA & DHA 공급)
✔ 대표 음식: 고등어, 연어, 참치, 청어, 정어리, 멸치
✔ 섭취 방법:
- 생선구이, 조림, 찜, 스테이크 등 다양한 요리 활용
- 올리브오일, 레몬즙과 함께 먹으면 흡수율 증가
- 통조림 참치도 가능하지만, 기름을 빼고 먹는 게 좋음
2️⃣ 견과류 & 씨앗 (ALA 공급)
✔ 대표 음식: 호두, 아마씨, 치아씨, 해바라기씨, 호박씨
✔ 섭취 방법:
- 샐러드, 요거트, 오트밀, 스무디에 토핑
- 아마씨는 갈아서 먹으면 흡수율 증가
- 견과류는 하루 한 줌(약 30g) 이하 섭취 추천
3️⃣ 식물성 오일 (ALA 공급)
✔ 대표 음식: 아마씨유, 들기름, 올리브오일, 카놀라유
✔ 섭취 방법:
- 들기름: 나물 무침, 비빔밥, 생선구이에 활용
- 올리브오일: 샐러드 드레싱, 구운 채소 요리
- 오메가3 보존을 위해 고온 조리는 피하는 게 좋음
4️⃣ 해조류 & 해산물
✔ 대표 음식: 김, 미역, 다시마, 굴, 새우, 홍합
✔ 섭취 방법:
- 김 & 미역국, 다시마 우린 물로 국물 요리
- 굴 & 홍합찜, 새우구이 등 해산물 요리 활용
5️⃣ 달걀 & 유제품
✔ 대표 음식: 오메가3 강화 계란, 치즈, 우유
✔ 섭취 방법:
- 오메가3 강화 계란으로 스크램블 에그, 삶은 달걀
- 저지방 치즈 & 요거트와 함께 건강 간식으로 활용
📌 효과적으로 오메가3 섭취하는 TIP
✔ 오메가3 섭취 시, 비타민E와 함께 먹으면 산패 방지 효과
✔ 튀김보다는 찜, 구이, 샐러드로 섭취하면 더 건강하게 섭취 가능
✔ 오메가6(기름진 음식) 섭취를 줄이면 오메가3 흡수율이 증가
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